คีโต vs โลว์คาร์บ vs คลีน

คีโต vs โลว์คาร์บ vs คลีน

คนไทยคุ้นเคยกับการกินข้าวเป็นอาหารจานหลัก กินพร้อมกับข้าวแสนอร่อย ทั้งผัด ทั้งทอด อุดมไปด้วยน้ำมันพืช เครื่องปรุงรส น้ำตาล และผงชูรสช้อนพูนๆ จะให้งดข้าวคนไทยอย่างเราก็เหมือนครึ่งหนึ่งของชีวิตที่ขาดหาย
แต่ในปัจจุบันนี้กระแสคนรักสุขภาพกำลังมาแรง ผู้คนหันไปบริโภคอาหารที่มีประโยชน์มากขึ้น ลดแป้ง ลดของมัน ลดน้ำตาล

อย่างที่หลายๆ คนคงคุ้นเคยกับคำว่า “อาหารคลีน” กันมาบ้างแล้ว อาจจะจินตนาการไปถึงการรับประทานอาหารที่รสชาติจืดๆ เน้นผักใบเขียว ไม่เน้นไขมันอะไรแบบนั้น ซึ่งตรงกันข้ามกับ “คีโต” ที่ช่วงนี้ยิ่งมาแรง บอกให้เรากินไขมันได้ ถึงขนาดที่ว่ากันว่า สามารถผอมโดยไม่ต้องออกกำลังกายกันเลยทีเดียว แล้วไหนจะ “โลว์คาร์บ” อีกล่ะ..

เอ๊ะ !! แล้วตกลงมันต่างกันยังไงกันนะ เรามาทำความรู้จักกันคร่าวๆ ก่อนดีกว่า

แต่ก่อนจะทำความรู้จักการกินทั้ง 3 แบบ เรามาทำความรู้จักการทำงานของร่างกายกันก่อน

โดยปกติเมื่อเรากินคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลเข้าไป ร่างกายจะดึงเอาน้ำตาลกลูโคสในอาหารจำพวกนี้ ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นผ่านอินซูลินที่เป็นฮอร์โมนที่สร้างในตับอ่อน นำพาไปเป็นพลังงานหล่อเลี้ยงให้กับเซลล์ต่างๆ ในร่างกาย แต่ถ้าเรามีระดับกลูโคสในปริมาณมากหรือน้อยเกินไป จะส่งผลเสียต่อร่างกาย เช่น
หากมีในปริมาณมากเกินไปในเลือด จะส่งผลเสีย ให้เลือดของเราข้น คล้ายๆน้ำเชื่อม ทำให้การหมุนเวียนของเลือดช้าลง จนอาจเป็นสาเหตุทำให้อวัยวะนั้นๆ ขาดเลือดได้ หรืออาจจะเป็นเบาหวานได้
หรือถ้ามีปริมาณมากในชั้นผิวหนัง ร่างกายจะสะสมในรูปของไขมันตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย ที่เราเห็นเป็นห่วงยางประจำตัวเรานั่นเอง
ในทางตรงกันข้าม เคยสังเกตไหมว่า เมื่อไรก็ตามที่เราอดอาหาร เราจะรู้สึกอ่อนเพลีย ไม่มีแรง ง่วงนอน เนื่องมาจากเราได้รับสารอาหารที่ไม่เพียงพอ ในการหล่อเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่ง สมอง ที่ทำงานตลอด 24 ชม. เพราะร่างกายเราขาดกลูโคสนั่นเอง

รู้จักการทำงานของร่างกายกันไปบ้างแล้ว มาเข้าเรื่องกันเลย.......

เริ่มต้นด้วย คีโตเจนิก ไดเอต (Ketogenic Diet) มาจากกระบวนการคีโตสิส (Ketosis) หรือการนำไขมันมาใช้ในเป็นแหล่งพลังงานแทนกลูโคส(ที่กล่าวไว้ข้างต้น) ทำให้เกิดสารคีโตน (Ketone) ในตับ เราจึงเรียกการกินไขมัน+โปรตีน สั้นๆ ว่า “คีโต”
เป็นการลดคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลในแต่ละวันให้เหลือน้อยมากๆ น้อยกว่า 20-50กรัม/วัน หรือแทบจะงดเลยก็ว่าได้ รวมทั้งผลไม้และไอศกรีมด้วย แล้วทานเนื้อสัตว์ที่มีไขมันดีได้ (กินได้ในปริมาณที่เหมาะสมให้พออิ่มในแต่ละวัน) แล้วน้ำหนักจะลดลง
อาหารที่กินได้จะเป็นพวก เนื้อสัตว์ทุกชนิด แซลมอน นมอัลมอนต์สูตรธรรมชาติ ไม่หวาน อาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป ผักที่ไม่มีหัวในดิน (เพราะมีคาร์บมาก) เช่น แครอท มันฝรั่ง เป็นต้น และเครื่องปรุงสูตรเฉพาะคีโตเท่านั้น

การกินคีโตอาจส่งผลต่อร่างกายบางคน ทำให้ผมร่วง มีกลิ่นปาก อ่อนเพลีย เนื่องจากร่างกายกำลังเปลี่ยนแปลงวิธีการหาแหล่งพลังงานอยู่ และทำให้ขาดสารอาหารบางชนิด จึงควรทานวิตามินและแร่ธาตุเสริมด้วย หากมีโรคประจำตัว เช่น โรคตับ โรคไต โรคเบาหวาน ควรระมัดระวังในการรับประทานคีโตเป็นอย่างยิ่ง ควรปรึกษาหมอก่อนจะเริ่มต้นเข้าเผ่านี้

โลว์คาร์บจะเป็นการกินเนื้อสัตว์และผัก คล้ายๆ กับการกินคีโต แต่ฮาร์ดคอร์น้อยกว่า คือ สามารถกินคาร์บได้บ้าง เช่น การกินข้าวที่ไม่ขัดสี (#ข้าวกล้องหอมมะลิ #ข้าวไรซ์เบอรี่) กินได้ไม่เกิน 150 กรัม/วัน กินผลไม้ได้ อย่างไรก็ตามก็ไม่ควรจะกินแต่เนื้อสัตว์มากจนเกินกว่าที่ร่างกายต้องการ เพราะจะทำให้ร่างกายสร้างกรดอะมิโนบางชนิดที่จะเปลี่ยนไปเป็นกลูโคสได้แล้วจะทำให้เรามีไขมันสะสมได้เหมือนเดิม

ชื่อก็บอกอยู่แล้วว่าคลีน ดังนั้นอาหารของสายนี้ จะเน้นของจากธรรมชาติ ผ่านกรรมวิธีการแปรรูปน้อยที่สุด ลดการปรุงรส ไม่ทานของหมักดอง ไม่มีวัตถุกันเสีย รวมทั้งลดของหวานด้วย ไม่ควรกินน้ำตาลเกิน 4 ช้อนชา สำหรับผู้หญิงและ 6 ช้อนชาสำหรับผู้ชาย เกลือไม่ควรเกิน 1 ช้อนชาต่อวัน

สิ่งที่แตกต่างของการกินคลีน คือ การกินอาหารครบทั้ง 5 หมู่ ในปริมาณที่เหมาะสม สามารถกินถั่วและนมถั่วเหลือง นมอัลมอนต์ได้ #ข้าวกล้อง #ข้าวไรซ์เบอร์
แต่สิ่งที่แตกต่างจากสายคีโต โลว์คาร์บ คือ สายคลีนจะเน้นการกินเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ และมักจะมีการออกกำลังกายควบคู่กันไปด้วยเพื่อให้น้ำหนักลด

หากมองในภาพรวมแล้วการกินทั้ง 3 แบบนั้น จะเน้นไปทางการใช้วัตถุดิบที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย หลีกเลี่ยงไขมันเลว อาหารที่ผ่านการแปรรูปมา และกินในปริมาณที่เหมาะสม ไม่เกินกว่าที่ร่างการต้องการ

อย่าลืมว่าร่างกายของแต่ละคนไม่เหมือนกัน การเผาผลาญและกิจกรรมในแต่ละวันก็แตกต่างกันด้วย อย่าเอาตัวเราไปเปรียบเทียบกับคนอื่นจนจำกัดการกินมากเกินไป จนเป็นทุกข์ ไม่ว่าคุณจะอยู่สายไหน อย่ากังวลแต่ตัวเลขบนตาชั่งที่ต้องลดลงๆ แต่ให้ลองเปลี่ยนโฟกัสไปที่สัดส่วนที่กระชับขึ้น ความคล่องตัวที่มากขึ้นก็ไม่เสียหาย อย่างน้อยสิ่งที่เราได้รับกลับมา คือ สุขภาพที่ดีขึ้นในระยะยาว

หิวหรอ ก็กินได้ ขอแค่เลือกกินนะ !!

อย่างคำที่เขาบอกว่า “You are what you eat กินอย่างไร ก็เป็นอย่างนั้น (แหละหนา...)”